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dolce attesa in estate

DOLCE ATTESA IN ESTATE: I CIBI GIUSTI

Per opporsi al caldo e all’afa dell’estate e mantenere la giusta temperatura, il nostro organismo suda di più e brucia meno calorie. Questi sforzi di adattamento vanno assecondati con un’alimentazione adeguata e questo vale in particolare nel caso di chi è in dolce attesa.

La disidratazione è il primo nemico dal quale la mamma in attesa deve guardarsi, ma deve anche stare attenta a non eccedere con quei cibi che possono facilitare un’eccessiva ritenzione idrica; così come è essenziale introdurre tutti quei minerali che servono a evitare il problema dei crampi, senza dimenticare che anche la tintarella richiede speciali attenzioni.

Dolce attesa e idratazione

La corretta idratazione diventa un vero e proprio must per la mamma.  Normalmente, dal terzo mese in poi le servono circa 1 – 1,5 litri in più di acqua al giorno e se  bere spesso è un imperativo categorico, occorre anche lasciare spazio a tutti quegli alimenti freschi che oltre all’acqua forniscono sali in grande quantità. Le verdure estive sono la prima validissima alternativa all’acqua minerale.
•    Bastano due cetrioli (circa 200 g) per assumere l’equivalente di un bicchiere e mezzo d’acqua, e non sono da meno le zucchine, nelle quali la percentuale d’acqua arriva addirittura al 94%.
•    Anche tutta la gamma delle insalate, dalla rucola alla lattuga, merita attenzione; così come il sedano e i finocchi, ottime fonti di acqua e sali, ma anche di fibra, utile per tenere in ordine l’intestino, spesso capriccioso in questo periodo.
•    Quanto alla frutta, una fetta d’anguria di circa 3 etti contiene due bicchieri abbondanti di acqua freschissima. In più, fornisce la bellezza di 840 mg di potassio e non apporta quantità esagerate di zucchero: solo 11 g, quanto basta per recuperare un po’ di sprint.
•    Il melone è quasi sullo stesso livello dell’anguria: per arrivare a due bicchieroni d’acqua basta mangiarne tre fette normali, e si fa il pieno anche di vitamina A e di vitamina C.

Occhio al gonfiore in dolce attesa

Il caldo tende a favorire un’eccessiva ritenzione idrica soprattutto nella donna incinta. In condizioni normali, il nostro corpo attiva un naturale meccanismo di eliminazione del sodio ingerito in eccesso. Durante la gravidanza questo meccanismo può diventare meno efficiente e il caldo peggiora ulteriormente le cose. La ritenzione idrica può anche essere dovuta a difficoltà di circolazione, se il sistema venoso e quello linfatico non funzionano nel migliore dei modi, condizione anch’essa frequente in gravidanza e favorita dal caldo estivo. Quando le vene perdono di tonicità, parte del sangue tende a ristagnare al loro interno, provocando un flusso di liquido dalle vene stesse (soprattutto negli arti inferiori e in particolare nelle caviglie) agli spazi che si trovano tra le cellule dei tessuti, che così tendono a gonfiarsi.
La scelta degli alimenti giusti può essere un valido aiuto:
•    limitare al minimo il consumo di cibi salati (salumi e i formaggi stagionati,  ma anche patatine, salatini e simili).
•    inserire nella dieta quei cibi, come la frutta di bosco e le prugne rosse, che grazie al loro contenuto di particolari sostanze antiossidanti (antociani) migliorano l’elasticità e la  tonicità dei vasi sanguigni.

I cibi per la tintarella in dolce attesa

La tensione cui è sottoposta la pelle durante la gravidanza richiede di curare l’abbondante assunzione di alcuni principi protettivi. Il più importante è il beta carotene, un precursore della vitamina A che stimola direttamente la produzione di melanina, il pigmento protettivo scuro responsabile della tintarella.  Utilissima, poi, è la vitamina E, un potente antiossidante naturale capace di ritardare il processo d’invecchiamento e di disidratazione delle cellule provocato dal sole, così come è preziosa anche la vitamina C, che gioca un ruolo importante migliorando la circolazione cutanea e aiutando a ricostruire il collagene, la proteina che mantiene la pelle tonica ed elastica. Se, come fonti vitaminiche, frutta e verdura fresche, yogurt e germe di grano sono tutti ingredienti importanti del menù in questo periodo, alcuni prodotti sono più utili di altri. In particolare:
•    i frutti e ortaggi di colore giallo-arancio, come albicocche, carote, melone, sono  i vegetali  più ricchi di betacarotene.
•    L’olio extravergine d’oliva contiene buone quantità di vitamina E e di polifenoli antiossidanti protettivi.
•    Il pomodoro, oltre a idratare l’organismo (mezzo kg di pomodori dà 470 g di acqua) fornisce ottime quantità di vitamine A e C e di licopene, un’altra sostanza antiossidante che protegge l’organismo dai danni dei raggi UV.
•    Utili contro la ritenzione idrica, mirtilli e prugne lo sono anche per affrontare al meglio il solleone. L’azione dei loro antociani sui capillari sanguigni garantisce infatti anche un migliore nutrimento della pelle.

Il fastidio dei crampi

Tra i disturbi che compaiono in gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, i crampi alle gambe sono certamente i più fastidiosi. Di norma non è necessario ricorrere ad integratori, è sufficiente che nell’alimentazione quotidiana siano presenti alimenti ricchi di sali minerali.
•    Cibi ricchi di potassio: la frutta essiccata (albicocche, prugne, uva…) ne è una vera miniera, così come lo sono le banane, le patate, le sardine, la carne di pollo, di vitello e di coniglio.
•    Quanto al calcio, si sa, è presente in grande quantità nei latticini, primo tra tutti il formaggio ma ottima fonte sono anche le mandorle.
•    Il magnesio, infine, è abbondante nelle mandorle, nelle nocciole, nelle noci, oltre che nel germe di frumento. Qualche seme nello yogurt del mattino è il modo migliore per iniziare la giornata.

In estate dovrebbero essere la verdura e la frutta a contendersi i primi posti sulla tavola, ma proteine e carboidrati mantengono un’importanza molto elevata anche nell’alimentazione estiva di una futura mamma, quindi molto significativa è la presenza di questi alimenti che sono le principali fonti di energia.

Se passa l’appetito … un bel gelato!

Con il caldo, è normale sentire meno appetito. Non bisogna però trascurare il fatto che la mamma incinta ha comunque bisogno di un sovrappiù di energia (circa 360 kcal al giorno in più dal secondo trimestre) e un ottimo sistema per coprire questo bisogno può essere il gelato. Soprattutto se la scelta cade sui gelati alla panna o alla crema: hanno un contenuto significativo di proteine e grassi e possono raggiungere anche le 300 – 400 kcal per 100 g. Due palline di gelato alla crema possono equivalere, per intenderci, a una prima colazione con latte, miele e biscotti,  oppure a una fetta di torta casalinga con un bicchiere di yogurt. Se invece l’appetito non manca anche in estate e la voglia di gelato è soprattutto golosità, i sorbetti alla frutta sono preferibili: forniscono soprattutto zuccheri semplici e una quantità relativamente modesta di calorie, poco più di 100 kcal per 100 g di gelato.

parola-alla-nutrizionistaLa dott.ssa Pune Sobbi, biologa nutrizionista iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi, SEZIONE A, N. ISCRIZIONE AA_072975. Titolare del centro di rieducazione alimentare NaturHouse di Foligno.


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Parola alla nutrizionista: la nuova rubrica

Oggi abbiamo il piacere di presentarvi una nuova collaborazione di Umbria for Mummy con la dottoressa Pune Sobbi, biologa nutrizionista. Con lei potremmo affrontare insieme i dubbi sul mondo dell’alimentazione.

A questo proposito, dottoressa, quanto è importante una corretta alimentazione durante la gravidanza?

La gravidanza è un evento straordinario, durante il quale la salute di un individuo dipende strettamente dalla salute di un altro. L’alimentazione materna gioca un ruolo fondamentale, prima e durante tutto il periodo gestazionale: è condizione essenziale per un adeguato sviluppo del feto, per un buon esito del parto e per la futura crescita del bambino.
Il regime alimentare della gestante dunque deve essere modificato per rispondere alla necessità della donna, che si trova in questa fase così delicata, e del feto in crescita. Questo però non significa che si debba “mangiare per due”, rischiando un aumento di peso potenzialmente pericoloso!

La questione dell’aumento ponderale in gravidanza è un tema piuttosto delicato per tutte le future mamme! Qual è il giusto aumento di peso durante la gravidanza?

L’aumento di peso durante la gravidanza è un evento assolutamente fisiologico, fondamentale per la buona salute del bambino e della madre. Nei primi tre mesi di gestazione l’aumento di peso è dovuto soprattutto all’accumulo di riserve energetiche (tessuto adiposo), necessarie per garantire al bambino un adeguato apporto di nutrienti soprattutto al termine della gravidanza.
I fabbisogni energetici però devono essere valutati individualmente, tenendo conto del peso pre-gravidico (indice di massa corporea o BMI) in modo da determinare il giusto fabbisogno energetico da adottare durante la gravidanza.
L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) raccomanda quanto segue:
per chi inizia la gravidanza sottopeso (BMI inferiore a 18,5) le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra 12,5 e i 18 Kg. Per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (BMI fra 18,5-25), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 Kg. Per chi inizia la gravidanza in situazione di sovrappeso (BMI superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento fra i 7 e gli 11,5 Kg. In caso di obesità all’inizio della gravidanza (BMI superiore a 30), il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.

Ma in termini di calorie questo come si traduce?

Una corretta alimentazione assicura alla madre e al feto l’energia e i nutrienti necessari per mantenersi e crescere in buona salute, non è necessario infatti, stravolgere le proprie scelte dietetiche, bisognerà invece riequilibrare l’aumentato fabbisogno di energia. Durante la gestazione aumentano i fabbisogni energetici di circa 200-300 Kcal al giorno, che andranno sommate all’abituale assunzione calorica.
Come l’aumento ponderale, anche l’entità dell’apporto energetico dipende dalle condizioni della madre all’inizio della gravidanza. Una madre sottopeso deve aumentare il proprio introito calorico di 350-400 calorie al giorno, ad una gestante normopeso si raccomanda un incremento calorico pari a 150-200 calorie giornaliere, mentre se la donna in dolce attesa è in sovrappeso l’incremento calorico deve essere modesto, pari a 100-150 calorie al giorno. La futura mamma comunque non deve preoccuparsi eccessivamente dell’apporto calorico, ma concentrarsi soprattutto sulla qualità dei cibi consumati.

E dopo la gravidanza, quali sono i consigli per perdere i kg di troppo?

Dedicarsi tutti i giorni al nuovo arrivato richiede molta energia, ma non è una giusta causa per mantenere il peso accumulato! Quindi care lettrici il migliore consiglio è quello di prendere in mano la situazione fin dalla nascita del piccoletto, e seguire fin da subito poche, semplici fondamenali indicazioni:

  1. Evitare cibi grassi e dolci.
  2. Fare i cinque pasti regolari in modo da stimolare l’attività metabolica.
  3. Mangiare carboidrati la mattina in modo da attivare la tiroide, organo deputato al controllo del metabolismo.
  4. Aumetare il consumo di frutta e legumi.
  5. Consumare latticini per sopperire la carenza di calcio post-gravidanza.
  6. Mangiare proteine ad ogni pasto per reintegrare la carenza di ferro.
  7. Incrementa l’assunzione di pesce grasso, noci e nocciole ricchi di omega 3.
  8. Assumere molta acqua.

E ricordiamoci che molto dipende da noi! Per questo vorrei regalarvi un pensiero di William Shakespear, prima di lasciarci.

“Dipende da noi essere in un modo piuttosto che in un altro. Il nostro corpo è un giardino, la volontà il giardiniere. Puoi piantare l’ortica o seminare la lattuga, mettere l’issopo ed estirpare il timo, far crescere una sola qualità di erba o svariate qualità, lasciare sterile il terreno per pigrizia o fecondarlo col lavoro. Il potere e l’autorità dipendono da noi.”

 

nutrizionistaLa dott.ssa Pune Sobbi, biologa nutrizionista iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi, SEZIONE A, N.ISCRIZIONE AA_072975. Titolare del centro di rieducazione alimentare NaturHouse di Foligno.


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I CONSIGLI PER UNA GRAVIDANZA IN SALUTE

Cosa posso o devo mangiare in gravidanza? Cosa devo evitare? Quali esami? Potrò fare questa attività?

Le domande che una mamma si pone durante la gravidanza sono mille e anche più. Grazie alla Fondazione Cusano possiamo dare una risposta rapida a molte di esse, grazie all’infografica che hanno realizzato per chiarire come portare avanti una gravidanza sana.

Infografica a cura della Fondazione Università Niccolò Cusano dell’Università Unicusano


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